养成一个习惯，“21天法则”真的够吗?
Do you really need 21 days to build a habit?

养成一个新习惯所需的天数取决于什么习惯、你自己以及你用来培养和保持该习惯的策略。科学估计，养成习惯需要21天到8个月或更长时间。让我们来看看为什么这个范围如此之大，以及如何才能更快地养成习惯。

21天法则

一个流行的答案是21天——这个数字可以追溯到整形外科医生、《精神控制论》一书的作者麦克斯威尔·马尔茨博士。马尔茨在书中写道，他的病人至少需要21天的时间来改变他们的心理形象。

从那时起，许多人将“21天”法则应用于所有习惯。然而，并不是所有的行为都适用，有些行为习惯可能需要三周以上才能养成。

心理治疗师、英国布莱顿和霍夫心理疗法创始人马克·瓦尔迈耶告诉生命科学网："不难看出为何这一数字令人很感兴趣。它既具体，又让养成新习惯看起来非常容易实现。然而，事实是养成一个习惯更为复杂，平均而言需要更长的时间。”

思维教练、英国桑德兰大学创新与创业客座教授莫里斯·达菲博士告诉生命科学网，习惯在决定我们的行为方面起着核心作用。

他说：“习惯是你每天做出的小决定和采取的行动。你今天的生活本质上就是这些习惯的总和。”

重复对习惯的形成至关重要。明尼苏达大学饮食失调研究员阿丽莎·罗伯茨告诉生命科学网：“习惯是通过一个称为‘习惯化’的过程形成的。当一种行为重复足够多的次数时，大脑就会适应这种常规，使反应自动发生，从而形成习惯。”

习惯养成的科学原理

记者查尔斯·杜希格在其著作《习惯的力量》中普及了"习惯循环"的概念，这一概念经常被用来解释习惯养成的科学原理。根据该理论，行为自动化分为三个阶段：提示（或触发）、惯例（或行为）和奖励。

例如，一个紧张的情境（提示）可能会导致一些人暴饮暴食（惯例），而暴饮暴食是一种可以暂时带来一些安慰（奖励）的活动。当一种行为重复足够多时，大脑就会开始把提示视为获得奖励的机会。提示会促使你做出同样的动作来寻求快感。

养成一个习惯需要多长时间，可能取决于提示和预期的惯例是什么。根据2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，习惯的养成可能需要18到254天。研究人员发现，一种行为变成习惯所需的平均时间为66天。研究人员注意到，不同的行为也需要不同程度的努力。例如，那些被要求养成早餐喝一杯水的习惯的人往往比那些被要求每天做50个仰卧起坐的参与者更容易成功。

如何更快养成一个习惯

2016年发表在《健康心理学》杂志上的一篇综述指出，自我效能感也可能是培养和保持习惯的关键。自我效能感是一种相信自己有能力完成任务或实现目标的信念。简单地说，一个人如果坚信自己无法维持新的行为，那么他就不太可能保持自己的习惯。根据《健康教育与行为》杂志2016年的一篇综述，在许多不同的健康干预措施中，更高的自我效能感与改善的结果有关。表现出这种特质的参与者在戒烟、减肥、减少饮酒和增加体育锻炼方面往往更成功。

心理治疗师瓦尔迈耶指出，如何让自己的目标更具吸引力也很重要。

他说：“如果养成习惯的过程只涉及自我牺牲而没有回报，你就不太可能坚持自己的目标。”

他建议尽可能简化这个过程。例如，如果目标是每周去健身房三次，那么应该选择一个位置便捷的健身房。